Derivado da palavra grega “kolla”, que se traduz para cola, e “genos” que significa produzir, o colagénio tem vindo a ganhar relevância, não só pelas suas funções estruturais no organismo, como também pelas potenciais aplicações na saúde e bem-estar.
Colagénio: O que é?
O colagénio é a proteína estrutural mais abundante no corpo humano, representando cerca de 30% de todas as proteínas do nosso organismo. É um componente essencial dos tecidos conjuntivos e desempenha um papel fundamental na promoção da força, flexibilidade e mobilidade.
Os diferentes tipos de colagénio:
Atualmente, foram identificados cerca de 28 tipos distintos de colagénio. Entre eles, os tipos I a IV são os mais comuns e estão distribuídos em diferentes locais1:
Tipo I: Confere estrutura à pele, ossos, tendões, ligamentos e córnea;
Tipo II: Encontrado principalmente nas cartilagens, com um papel crucial na flexibilidade das articulações;
Tipo III: Suporta órgãos internos, como o fígado, baço e intestinos. Além disso, está presente nos vasos sanguíneos, onde contribui para a elasticidade vascular;
Tipo IV: Localizado nas redes estruturais, incluindo a matriz extracelular e a membrana basal dos órgãos.
Quais as suas funções?
Enquanto proteína estrutural, o colagénio é composto por 18 aminoácidos, sendo particularmente rico em três: glicina, prolina e hidroxiprolina. Estes aminoácidos formam longas cadeias polipeptídicas, responsáveis pela estrutura das fibras de colagénio. Estas proteínas são essenciais para ajudar a suportar o funcionamento e a integridade dos tecidos, especialmente na pele, músculos, tendões, ossos e articulações.
O colagénio desempenha um papel fulcral na manutenção da saúde da pele, contribuindo para a sua firmeza, volume, hidratação e elasticidade. Corresponde a aproximadamente 80% da composição da pele, sendo maioritariamente localizado na derme (camada intermédia). A manutenção de níveis adequados de colagénio é crucial para assegurar as características referidas anteriormente, assim como para o processo de renovação natural da pele, que envolve a eliminação de células envelhecidas e a sua substituição por novas células.
Com o envelhecimento, a produção de colagénio vai diminuindo de forma gradual, a partir dos vinte cinco anos estima-se uma redução anual de 1 a 2%. Com o passar do tempo, o organismo torna-se incapaz de compensar estas perdas, resultando em fibras de colagénio mais finas e enfraquecidas, o que pode contribuir para o aparecimento de linhas de expressão e flacidez da pele.
Em adultos ativos e saudáveis, existe um equilíbrio dinâmico entre a atividade das células que formam o osso (osteoblastos) e as células responsáveis pela reabsorção óssea (osteoclastos). Este equilíbrio é fundamental para uma renovação óssea adequada, que assegura a manutenção da densidade e da força óssea ao longo do tempo.
A diminuição da produção de colagénio, derivada do processo de envelhecimento ou de alterações hormonais, pode comprometer a saúde óssea, tornando os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas e quebras. Além disso, a redução na síntese de colagénio pode igualmente perturbar o equilíbrio entre os osteoblastos e osteoclastos, afetando negativamente o processo de remodelação óssea e aumentando o risco de desenvolvimento de patologias ósseas.
Considerando a importância do colagénio na saúde óssea, vários estudos científicos apontam para os benefícios associados à sua suplementação em diferentes contextos:
A toma de colagénio em combinação com vitamina D e cálcio tem demonstrado abrandar a diminuição da densidade da massa óssea corporal e melhorar a formação óssea na mulher no pós-menopausa2.
Estudos demonstram que a ingestão de colagénio em combinação com exercício de resistência durante três meses, resultou numa diminuição da massa gorda, bem como no aumento da força muscular e massa óssea3.
A toma de colagénio durante pelo menos seis meses pode diminuir a dor a curto, médio e longo prazo em pessoas que sofrem de osteoartrose4,5,6.
Por outro lado, com o envelhecimento e a consequente redução da atividade física, observa-se uma perda progressiva de massa muscular. A prática regular de exercício físico, embora essencial para a manutenção da saúde muscular, pode aumentar a suscetibilidade a lesões e desconforto muscular, particularmente em idosos. Neste contexto, a suplementação de colagénio pode contribuir para a manutenção da função muscular e melhorar a recuperação no pós-exercício.
O colagénio e a nutrição
A produção e manutenção de colagénio no organismo é fortemente influenciada pela nutrição. São vários os nutrientes que desempenham funções cruciais como cofatores na sua síntese, pelo que uma alimentação variada e equilibrada é fundamental para otimizar a produção desta proteína:
Vitamina C: Atua como cofator necessário para as enzimas que promovem a hidroxilação dos aminoácidos prolina e lisina. Este processo é crucial para assegurar a estabilidade estrutural das fibras de colagénio.
Zinco: Em particular, o zinco é necessário para a função de enzimas como a colagenase e a prolil hidroxilase, responsáveis pela modificação e estabilização das moléculas de colagénio.
Cobre: Igualmente um mineral indispensável na formação e estabilização das fibras de colagénio, atuando como cofator da enzima lisil oxidase.
Manganês: Atua como cofator de várias enzimas envolvidas na síntese do colagénio, incluindo as responsáveis pela hidroxilação dos aminoácidos glicina e prolina.
Suplementos de colagénio: Os suplementos de colagénio, normalmente comercializados na forma de colagénio hidrolisado (ou péptidos de colagénio), contêm colagénio previamente fragmentado em moléculas menores, facilitando assim a sua absorção pelo organismo. Estes são geralmente produzidos pela extração de proteínas de colagénio de tecidos animais, como carne bovina, frango e peixe.
Em suma, o colagénio desempenha um papel crucial na saúde e bem-estar, pelo que a adoção de estratégias para manter os níveis adequados desta proteína são essenciais para promover uma vida saudável e ativa à medida que envelhecemos. Dado que a eficácia da suplementação depende de cada indivíduo, é recomendado consultar um profissional de saúde para determinar a abordagem mais adequada às suas necessidades.
Referências bibliográficas:
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- Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, et al. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: A randomized controlled trial. J Med Food. 2015;18(3):324-331. doi:10.1089/jmf.2014.0100
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