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  2. Perda de densidade capilar: Como fortalecer o cabelo?

Embora a densidade capilar no couro cabeludo possa variar entre indivíduos, estima-se que cada pessoa possua, em média, cerca de 100.000 folículos pilosos, sendo que a perda de 50 a 100 fios de cabelo por dia é considerada fisiologicamente normal.

A perda de densidade capilar verifica-se quando ocorre um aumento significativo na quantidade de cabelo perdido. Este processo pode estar associado a fatores genéticos, alterações hormonais ou, em alguns casos, a eventos súbitos, como o surgimento de áreas alopécicas localizadas ou a presença de prurido no couro cabeludo, que justificam uma avaliação por parte de um profissional de saúde qualificado. No entanto, na maioria das situações, a perda de cabelo está relacionada com o processo natural de envelhecimento. Dados indicam que cerca de 50% dos adultos apresentam menor densidade capilar ou perda moderada aos 50 anos de idade1. Importa salientar que, apesar deste processo ser frequentemente inevitável, existem intervenções que podem auxiliar a manutenção da densidade capilar.


O papel da nutrição na saúde capilar:

Uma alimentação desequilibrada e pouco diversificada pode estar diretamente associada à redução de densidade capilar. Este fenómeno ocorre porque os folículos pilosos dependem de um fornecimento contínuo e adequado de oxigénio e nutrientes essenciais, incluindo aminoácidos, vitaminas e minerais, para sustentar o crescimento e a qualidade capilar2.

Entre os nutrientes críticos, o ferro destaca-se como um exemplo particularmente relevante. A deficiência de ferro, reconhecida como uma das carências nutricionais mais prevalentes a nível mundial, está intimamente ligada à queda de cabelo. Este micronutriente desempenha um papel fundamental no transporte de oxigénio pelo organismo e na regulação de múltiplos genes associados aos folículos pilosos3.

Para garantir níveis adequados deste nutriente no organismo, recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, leguminosas, fígado, nozes, feijões, alguns vegetais e cereais fortificados3,4,5. Importa ainda referir que as necessidades de ferro são geralmente superiores nas mulheres, especialmente durante a menstruação e gravidez, períodos em que o défice deste mineral é habitualmente frequente.


A importância da Biotina

A biotina, também designada por vitamina B7, é um nutriente essencial para a manutenção da saúde capilar. Esta vitamina hidrossolúvel atua como coenzima em processos metabólicos fundamentais, nomeadamente na síntese de ácidos gordos e no metabolismo de aminoácidos, indispensáveis para o crescimento e regeneração dos fios de cabelo. O défice desta vitamina pode resultar em queda de cabelo ou cabelo mais fino6,7. Evidências sugerem que, em indivíduos com carência da mesma, a sua suplementação pode contribuir para a melhoria da qualidade estrutural do cabelo, aumentando a densidade e a resistência dos fios8.


Gestão do stress:

O stress está associado ao aumento dos níveis de cortisol, uma hormona que, em condições normais, apresenta um pico de produção nas primeiras horas da manhã, diminuindo gradualmente ao longo do dia. Contudo, em situações de stress contínuo, os níveis de cortisol podem permanecer elevados de forma prolongada, comprometendo o ciclo de crescimento capilar e conduzindo a uma maior perda de cabelo, seja em contexto de stress pontual ou crónico9.

A alopecia (condição em que ocorre perda de cabelo ou de pelo em qualquer parte do corpo) associada a episódios de stress agudo é, na maioria dos casos, reversível, e a recuperação capilar ocorre nos meses subsequentes. Adicionalmente, o stress pode igualmente promover alterações na coloração capilar, como o aparecimento de cabelos brancos, devido aos danos nas células responsáveis pela produção de melanina10.

Embora o stress seja muitas vezes inevitável, é crucial implementar estratégias para a sua gestão. Intervenções como a prática de mindfulness/meditação têm demonstrado eficácia na redução da perceção de stress e podem ser integradas na rotina diária11,12. Técnicas de respiração profunda apresentam igualmente efeitos benéficos no estado emocional e em parâmetros fisiológicos, incluindo a frequência cardíaca e nos níveis de cortisol13.


Prática de exercício físico:

O exercício aeróbico, como corrida, natação ou ciclismo, não só desempenha um papel fundamental na redução do stress, como é igualmente crucial para a melhoria do fluxo sanguíneo, essencial ao fornecimento de oxigénio e nutrientes para os nossos folículos pilosos. De acordo com as diretrizes, é recomendada a realização de aproximadamente 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana14.

Em conclusão, a perda de densidade capilar depende de múltiplos fatores, incluindo genéticos, hormonais e nutricionais, bem como da resposta a estímulos externos, como é o caso do stress. Caso a queda de cabelo se intensifique ou persista, é importante consultar um profissional de saúde para uma avaliação individualizada. O acompanhamento especializado permite determinar o tratamento mais eficaz, baseado nas necessidades individuais, e prevenir complicações adicionais.


Referências bibliográficas:

  1. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan 31;7(1):1-10.
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  3. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70.
  4. Deloche C, Bastien P, Chadoutaud S, Galan P, Bertrais S, Hercberg S, de Lacharrière O. Low iron stores: a risk factor for excessive hair loss in non-menopausal women. Eur J Dermatol. 2007 Nov-Dec;17(6):507-12.
  5. Moeinvaziri M, Mansoori P, Holakooee K, Safaee Naraghi Z, Abbasi A. Iron status in diffuse telogen hair loss among women. Acta Dermatovenerol Croat. 2009;17(4):279-84.
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  7. Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual, 7(1), 1–10. https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01
  8. Harris, J. M. (2022). Biotin for hair loss: Evidence. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 15(12), 30-36. https://jcadonline.com/biotin-for-hair-loss-evidence/
  9. Thom E. Stress and the Hair Growth Cycle: Cortisol-Induced Hair Growth Disruption. J Drugs Dermatol. 2016 Aug 1;15(8):1001-4.
  10. hang B et al. Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells. Nature. 2020 Jan;577(7792):676-681.
  11. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68.
  12. Sharma M, Rush SE. Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Oct;19(4):271-86.
  13. erciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, Buscemi A, Di Corrado D, Bertolo L, Fichera F, Coco M. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458.
  14. National Health Service. Oct 2019. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/#what-counts-as-moderate-aerobic-activity/

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