Benefícios dos alimentos ricos em proteínas para o sistema muscular
Os músculos são necessários para qualquer atividade e muitas das funções vitais do nosso corpo dependem deles. Para manter músculos saudáveis, é essencial ter um fornecimento suficiente de proteínas de alto valor biológico, como as proteínas do leite. Isto pode ser conseguido através da ingestão de bebidas e alimentos proteicos.
As funções dos músculos, os motores do nosso corpo
Uma das funções do tecido muscular é a de ser responsável pelo movimento do nosso corpo, graças à sua capacidade de contração. Os músculos são capazes de se contrair e esticar: desta forma, são capazes de mover todo o esqueleto.
Existem mais de 600 músculos no sistema muscular do corpo humano. Os músculos esqueléticos (bíceps, quadríceps, abdominais...) são especialmente importantes para caminhar, levantar pesos e tudo o que envolva força. Mas a maioria dos músculos tem funções mais essenciais e, em muitos casos, desconhecidas. Por exemplo, são constituídos por tecido muscular:
- O coração, que bombeia o sangue para fornecer oxigénio e nutrientes a todo o corpo.
- O diafragma, um dos músculos responsáveis pela respiração. Permite que os pulmões se expandam e contraiam para deixar entrar o ar oxigenado e sair o dióxido de carbono.
- O estômago e o intestino têm uma parte importante formada por músculos lisos. A sua função é deslocar o bolo alimentar da boca e, ao longo do seu percurso, digeri-lo.
- Os masséteres e a língua, necessários à mastigação e à deglutição dos alimentos.
- Os músculos das pernas e do tronco, envolvidos na manutenção da postura e do equilíbrio.
O músculo é fundamental, pois é um dos pilares do sistema locomotor.
Manter os músculos saudáveis, uma questão de bem-estar
Os músculos estão normalmente associados a atletas e desportistas. No entanto, todos nós precisamos de manter os nossos músculos saudáveis e fortes para vivermos uma vida saudável. De facto, os músculos são necessários para o movimento e para as nossas atividades diárias, mas também para andar corretamente e manter o equilíbrio. Por outras palavras, as nossas capacidades e independência dependem deles.
Alimentos que fortalecem os músculos e contribuem para o seu crescimento
O principal constituinte do músculo é a proteína. O seu papel é tão importante que é o segundo maior componente do corpo humano, a seguir à água. Estas moléculas constituem 18% do nosso corpo. Os músculos são constituídos por fibras musculares, que por sua vez são constituídas por proteínas especiais com capacidade de contração. Estas proteínas estão entrelaçadas de tal forma que podem ligar-se e separar-se, provocando a contração e o relaxamento do tecido.
Para fornecer proteínas suficientes ao nosso sistema muscular, temos de as ingerir através de alimentos ricos em proteínas. Por este motivo, são um dos principais nutrientes da nossa alimentação diária, juntamente com as gorduras e os hidratos de carbono.
A quantidade e a qualidade das proteínas que ingerimos através dos alimentos proteicos, juntamente com a atividade física que praticamos, é o que determina o crescimento e o desenvolvimento do nosso músculo.
Alimentos ricos em proteínas de qualidade: O que fazem as proteínas no músculo
As proteínas não são todas iguais, pois cada uma tem uma composição específica de aminoácidos. Os aminoácidos são as pequenas peças que compõem as proteínas, como os tijolos que constroem uma parede. Há um total de 22 aminoácidos que permitem construir toda a gama de proteínas. Destes, 13 podem ser produzidos pelo nosso próprio organismo e os outros 9 devem ser obtidos através da nossa alimentação. Estes 9 aminoácidos são os chamados “aminoácidos essenciais”: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
A qualidade de uma proteína é determinada pela sua composição em aminoácidos essenciais. Uma proteína completa, como a carne, pode fornecer-nos todos os aminoácidos essenciais. No entanto, uma proteína de alto valor biológico ou de alta qualidade fornecer-nos-á os aminoácidos na proporção mais adequada às nossas necessidades e às dos nossos músculos. As proteínas de maior valor biológico são as que se encontram em bebidas e alimentos como o leite e os ovos. Por outras palavras, nestes dois alimentos ricos em proteínas, encontraremos todos os aminoácidos essenciais na quantidade certa, necessária para nos nutrir corretamente e fornecer tudo o que o nosso sistema muscular necessita para a sua saúde.
Que alimentos são mais ricos em proteínas?
Ao contrário do que se pensa, as proteínas não se encontram apenas nos alimentos de origem animal, embora seja verdade que a carne, o peixe, o leite e os ovos são alimentos proteicos que contêm uma elevada proporção de proteínas. A soja, as leguminosas, os frutos secos, as sementes e os cereais integrais são também alimentos ricos em proteínas, embora a sua qualidade não seja tão elevada como a dos produtos de origem animal.
Para aqueles momentos em que a sua dieta diária não é suficiente, consulte um nutricionista profissional para lhe dar algumas orientações. Uma boa opção pode ser complementá-la com soluções nutricionais que contenham proteínas de alta qualidade.
Referências bibliográficas
- Hall. Guyton y Hall Tratado de Fisiología Médica. Elsevier. 13ª Ed. 2016
- Huesos, articulaciones y músculos. MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. [Disponível em: https://medlineplus.gov/spanish/bonesjointsandmuscles.html]
- Aminoácidos. MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. [Disponível em: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002222.htm]
- EFSA sets population reference intakes for protein. EFSA, European Food Safety Authority. Comunicado de imprensa. [Disponível em: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209]